Najbolje vježbe za izgradnju mase su osnovne vježbe koje uključuju više mišićnih grupa u pokret, a djeluju stimulativno na otpuštanje hormona rasta u krvotok.
Volumen treninga
Jače, a kraće. To bi ukratko bio idealan opis treninga za masu. Trening preko 45 minuta dovodi do otpuštanja kortizola i razgradnje mišićnog tkiva a to nam definitivno nije u interesu.
Raznolikost vježbi
Najbolje vježbe za izgradnju mase su osnovne vježbe koje uključuju više mišićnih grupa u pokret, a djeluju stimulativno na otpuštanje hormona rasta u krvotok. Također je dobro uključiti i izolirajuće vježbe koje istaknu detalje i doprinose ukupnoj simetriji tijela.
Noge - jednom tjedno
Kad odradite trening za noge - odradite ga žestoko i vjerujte, cijeli tjedan ćete trebati za odmor.
Neparan i paran
Jedan trening program ćete slijediti 1,3,5 tjedan, a drugi program treninga 2,4,6. Raznolikost se sastoji u drugačijim vježbama, serijama i ponavljanjima. Različitost u ponavljanjima dovodi svaki tjedan do stimulacije drugačijih mišićnih vlakana i time otklanja mogućnost brze prilagodbe tijela na trening.
Napredne tehnike
Slobodno u svoj trening uključite napredne trening tehnike kao opadajuće serije, odmor-pauza, forsirana ponavljanja, pred-zamor kadgod je moguće.
Ta tehnika će vam omogućiti još veći intenzitet treninga, a time i brži rast mišića.
Prehrana za masu
Kad nam je cilj dobiti na mišićnoj masi, odnos ugljikohidrata i proteina nam je otprilike 2:1. U ukupnom kalorijskom unosu ugljikohidrati su oko 60 posto, a proteini 30 posto.
Primjer jelovnika za masu:
Doručak: 5 jaja, zdjela zobenih pahuljica s mlijekom, vitamini B-kompleks
Međuobrok: proteinski shake
Ručak: pureća prsa, smeđa riža, povrće, salata
Međuobrok: proteinski shake
Večera: palenta, sir
Međuobrok: proteinski shake
Trening program
Tjedni: 1,3,5
Trenira se četiri puta tjedno
3-4 serije, 10-12 ponavljanja, pauza 60 sekundi
Grudi
Široki hvat bench press
Koso razvlačenje
Kabel cross
Ramena
Prednji potisak na Smith mašini
Bočno razvlačenje
Razvlačenje u pretklonu
Listovi
Stojeće dizanje na prste
Leđa
Sjedeće veslanje na donjem kolutu
Obrnuto vučenje dolje
Prednje vučenje dolje
Trapezius
Vučenje od butina do brade
Slijeganje ramenima
Trbuh
Podizanje trupa
Bočni pregibi sa sajlom na latu
Noge
Čučanj
Nožna preša
Hak čučanj
Iskorak
Nožna ekstenzija
Nožni pregib
Dead lift na ravne noge
Triceps
Propadanja
Potisak s čela
Lat potisak
Biceps
Stojeći pregib
Skot pregib
Sjedeći naizmjenični pregib
Trbuh
Podizanje trupa
Rotacije trupa
Tjedni: 2, 4, 6
Trenira se četiri puta tjedno
4-5 serija, 6-8 ponavljanja, pauza 60 sekundi
Grudi
Kosi bench
Ravno razvlačenje
Dips s težinom
Ramena
Potisak šipkom
Prednje naizmjenično podizanje bučica
Razvlačenje u pretklonu
Listovi
Sjedeće dizanje na prste
Stojeće dizanje na prste
Leđa
Zgibovi sa teretom
Prednji lat
Veslanje u pretklonu
Trapezius
Slijeganje ramenima
Vučenje od butina do brade
Trbuh
Kontrakcije na lat mašini
Rotacije
Noge
Čučanj
Nožna preša
Sisi čučanj
Iskorak
Zadnja loža
Stojeći jednonožni pregib
Ležeći nožni pregib
Hiperekstenzija
Triceps
Dips
Stojeći pregib iza glave
Jednoručna ekstenzija u pretklonu
Biceps
EZ pregib
Skotov pregib bučicama
Stojeći naizmjenični pregib bučicama
Trbuh
Kontrakcije na lat mašini
Rotacije
Izvor: Building-body
Nema komentara:
Objavi komentar